💦 S’hydrater intelligemment en Trail Longue Distance 💦
La règle d’or pour éviter un malaise ? 🚫 Une des causes des malaises en ultra-trail : l’hyponatrémie due à une dilution du sodium dans le sang qui peut être présente sur des épreuves comme le Hard Rock 100 miles où des coureurs, en surconsommant de l’eau, ont pris du poids en cours de route ! 😳
⚠️ L'hyponatrémie, c'est quoi ?
L’hyponatrémie survient quand un apport massif d'eau dilue le sodium sanguin. Le corps, en déséquilibre, peut présenter des symptômes graves comme des maux de tête, des nausées, voire des évanouissements.
🏆 Les Clés d’une Hydratation Efficace 🏆
Des conseils comme boire toutes les 10 minutes ou 400-500 ml/h sans prêter attention à la soif ne sont pas toujours les meilleurs en course. Au lieu de cela :
Faites confiance à votre soif 🧘 : Buvez quand elle se manifeste avant, pendant et après l’effort. Votre corps sait vous guider.
Respectez une quantité modérée : Entre 400 et 800 ml d’eau par heure, en adaptant selon l’intensité et la température.
Associez eau et alimentation 🍏 : Boire en mangeant favorise l’absorption des glucides et limite les risques digestifs.
Entraînez votre stratégie d’hydratation : Intégrez votre hydratation dans chaque session d’entraînement pour habituer votre organisme.
Boire pour récupérer : Privilégiez une eau riche en bicarbonate après la course peut aider à l'élimination des déchets musculaires (même s’il faudrait en boire des tonnes).
Évitez les boissons gazeuses 🍹 : Elles irritent le système digestif, rendant l’effort plus difficile et n’hydratent pas plus.
Favorisez une boisson isotonique 🍺 : les boissons d’efforts (comme Naak) sont à tester à l’entrainement, elles ont l’avantage d’être riches en glucides et peuvent apporter des électrolytes (le sodium étant celui qui nous intéresse le plus. Si votre alimentation est riche en sel pas besoin de rajouter des électrolytes.
Bien s’hydrater, c’est aussi éviter le surdosage d’eau. Suivez ces astuces pour optimiser vos performances et passer la ligne d’arrivée en pleine forme ! 🏅